当ブログではダイエットするために必要な運動習慣をつける方法としてリングフィットアドベンチャーやフィットボクシングの遊び方、効果について紹介してきました。
冬の間は外で運動することも難しく、家の中で運動していた方も季節が変わると外に出たくなっているのではないのでしょうか。
そこで今回は今の時代に合わせて密を避けながらも気軽に低コストでできる有酸素運動を紹介します！
言われてみると基本的なことが多いですが、そこに目的を加えることで当たり前だったことが多くの可能性を含んでいることに気づきます。
ダイエットやゲーム、その他の目的になり得ることについても一緒に合わせて考えていきましょう！
※METsについて
MET:（metabolic equivalent）というのは一般的に運動強度を示す基準となっています。
安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分を1としており、体重と運動時間によって変動するため、今回は一般的な参考値として各項目に記載しております。
目次
散歩
有酸素運動レベル：★★☆☆☆
METs：3.0～3.5
メリット
- 天気さえよければ今すぐできる
- 新しいお店など発見できる
- ポケモンGOなどの位置情報ゲームとの相性がバツグン
- 知らない土地の散策としても楽しめる
デメリット
- 運動強度が低い
- 天気に左右される
- ダイエット中だと誘惑が多い
散歩は最もお手軽なのが最大の利点です。
自宅の周りを歩くだけでも知らない公園やお店を見つけたりすることが出来ますし、降りたことのない駅で降りてみるとそこはもう発見の連続となります。
ダイエット目的でなければ、適度な食べ歩きをしてみると散歩してるだけでも楽しいことがいっぱいです。
またそれ以外にもポケモンGOというスマホのアプリゲームを遊んでいれば、歩いた距離はゲーム内にも反映されますし、別売りのポケモンGOplusを購入すれば歩きながらでもポケモンをゲットしたり、アイテムの回収ができるようになります。
ポケモンの世界を現実で楽しみたい方、健康のために始めてみたい方でも導入は無料なのでお試しください。
メインはポケモン図鑑を埋めることがプレイの目的となりますが、他にも強いポケモンの育成、ポケモンバトル、色違いポケモンの収集、トレーナーレベル上げ、レイドバトルなどサービス開始当初と違って様々な遊び方が出来るようになっています。
散歩の運動強度は確かに低いのですが何もやらないよりはずっと健康的なので、興味があったら次の休日にでも歩いてみるといいですよ。
私も散歩は大好きで、旅行先でも観光名所だけではなく繁華街や地元のスーパーをまわって楽しんだりします。
グルメサイトに頼らず、自分の直感で気になったお店に入ってみるのも楽しいです。
サイクリング
有酸素運動レベル：★★★☆☆
METs：3.5～6.0
メリット
- 散歩より遠くの場所まで行くことが出来る
- 新しいお店などの発見が出来る
- 両下肢を重点的に鍛えることが出来る
デメリット
- 天気に左右される
- ダイエット中だと誘惑が多い
- 持っていない場合は購入費用がかかる
サイクリングは散歩より遠い場所へ行くことが最大の利点です。
足への負荷もかなりあるので、特に太ももやお尻を鍛えたい方におすすめ。
こちらもメリットとデメリットは散歩と似ていますが、ポケモンGOは移動距離が反映されず、ポケモンGOplusを持っていないとまともに遊ぶことはできません。
自転車の購入費用はかかりますが、最初は中古など安いものでもいいかと思います。
ロードバイクだと速度も出やすいので遠くに行くのにはいいのですが、街乗りだと事故や盗難のリスクが高い上に、初期投資がかなり高くなります。
とりあえず始めてみるという方は一般的なママチャリでも十分楽しめますよ。
水泳
有酸素運動レベル：★★★★☆
METs：5.0～8.0
メリット
- 有酸素運動の中で最も全身をバランスよく運動負荷をかけることが出来る
- 疲労を感じにくいので思った以上に運動することが出来る
- 暑い日は涼むことが出来る
- 泳ぎの練習になる
デメリット
- 準備、移動、着替えがめんどくさい
- 近くに施設がなければどうしようもない
- 何回も利用するとそれなりに利用料金がかかる
- 混雑しているときは密を回避しにくい
水泳は足だけでなく体幹や腕など全身の運動に最適です。
泳げない方はプール内を歩くだけでもかなりの運動負荷となります。
プールからあがるまでは疲労を感じにくいので、気が付くとものすごい運動量になっているというのも大きな利点です。
上記２つの運動に比べると更にダイエットとしての効果も期待できますが、近くにプールの施設がないと行けません…
また公共の施設だと水泳帽着用必須となっていることが多いので水中ゴーグルなど初期投資も多少かかってしまいます。
近くにプールがあり、少しお金かけてでも全身バランスよく鍛えたい方には最もおすすめの運動方法です。
ジョギング
有酸素運動レベル：★★★★★
METs：7.0～8.0
メリット
- 運動負荷が強いため最も効果的なダイエット方法
- 運動靴さえあれば今すぐ出来る
- ポケモンGOなどの位置情報ゲームとの相性がバツグン
- ジョギングコースを決めるとタイムを気にすることでモチベが上がる
デメリット
- とにかくしんどい
- シューズの初期投資は必要
- 天気に左右される
- 暑い日は熱中症対策が必要
確実に痩せたい！！という方にはジョギングが一番のおすすめ。
ダイエットの王道であるのには理由があるということで、とにかく運動負荷が強いです。
ジョギングの速度で変わりますが、普通は数分走っただけでも汗が出てきて、心拍数も上がってくるでしょう。
運動靴以外では足を痛めたり、靴をダメにする可能性があるので必ず運動靴を使用しましょう。
信号といった立ち止まる場所が少なく、起伏の少ない河川敷などがおすすめのコースです。
散歩でも紹介したポケモンGOもジョギングの速度では反映されるので楽しむことが出来ます。
習慣化していくと心肺機能は徐々に向上していくので、コースを決めるとタイムが徐々に縮んでいくのを実感することができるのでモチベーション向上にも繋がります。
王道なのになぜみんなやらないかというと、めちゃくちゃ疲れるからです。
ちゃんと行えば確実に痩せることが出来ると思いますが、かなりしんどいので相当な覚悟が必要となります。
DDR（Dance Dance Revolution）
有酸素運動レベル：★★★★～★★★★★
METs：7.0～11.0以上
メリット
- 意外とかかるお金は安い
- 音楽を楽しみながら運動することができる
- 曲の難易度によってはジョギングを上回る運動負荷
- 上達していくことが最もわかりやすく、モチベも上がりやすい
- 天気に左右されない
デメリット
- 初心者はゲーセンという公共の場でプレイするというハードルの高さ
- 初心者だと簡単な曲しか出来ないので最初は運動負荷が弱い
- 近くにゲーセンがないと出来ない
- 待ちが出ていると連続プレイ出来ない
20年以上前に社会現象となるほどブームとなったDDRですが、実は今でもゲーセンで絶賛稼働中です！
下から矢印が上がってくるのでタイミングよく踏むというとてもシンプルな音ゲーなので初心者でも一番低い難易度から遊べば確実に上達することが出来ます。
１クレ３曲で一般的には100～120円程度で遊ぶことができ、これでおよそ10分前後遊ぶことが出来ます。
また慣れてくると１クレで４曲遊べるようになるのでこれで15分程度のプレイ時間となります。
つまり500円払ったとしても１時間程度遊べることになるのです。
実際には休憩を挟んだり、他の人のプレイを待ったりするのでもっとコスパが良くなります。
初心者でも楽しめるように最初は練習もありますし、難易度もレベル１～19と幅広いので最初から全くできないということはないと思います。
しかし初心者にとって最大の壁はみんなに見られながらプレイするということでしょう。
慣れている人に囲まれて初心者がプレイしてもいいのかと思ってしまうかもしれません。
ただ実際には待っている人はそこまでプレイしている人に興味を持っておらず、せいぜい早く終わって自分の番にならないかなとか、初心者がそのまま沼にハマってほしいDDRに興味を持ってプレイ人口が増えてほしいと思っていることがほとんどです。
屋内の運動ですが最近ではDDRの周囲だけ隔離され、マスクを外してプレイできる場所も増えてきており、扇風機やイスなども用意されていることが多いので感染対策にも安心してプレイすることが出来ます。
レベル８～12くらいまで出来るように目指していくと良い有酸素運動となるでしょう。
ただしどのゲーセンにも設置されているわけではないのでまずは設置店舗を確認してみてくださいね。
https://p.eagate.573.jp/game/facility/search/p/index.html?gkey=DDR
まとめ
今回はリングフィットやフィットボクシングといったおうちトレーニング以外の方法について紹介しました。
ぶっちゃけるとジョギングが一番のダイエット方法なのですが、しんどいためにどうしても避けたい方が多いので他の可能性を考えてみました。
今回の記事は運動習慣がついてきた方向けなので、どれか一つの方法にこだわらずいろんな運動方法を選択肢に入れることで、より運動のモチベーションの継続に繋げることが出来るでしょう。
ただし屋外での活動はこれから夏になっていくので、熱中症には十分注意するように気を付けてくださいね。
