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ダイエットを目指すなら運動量はどれくらい?時間がない人も運動習慣をつけられる方法と運動量の目安

当記事は基礎疾患のない健常成人向けの記事となっております。

心肺機能など基礎疾患がある方は必ずかかりつけ医と相談した上で運動を行ってください!!

自己判断で行うと事故に繋がる可能性があります!

 

 

私は現在フィットボクシングやジョギングなどでダイエットをしている最中です。

今回は自戒の意味も込めてダイエットについて少し考えてみたいと思います。

どれくらい運動すればいいのかという答えは多くのサイトで書かれており、自動計算してくれるサイトまであります。

例えば90kgの人が10kgの脂肪を3か月で落とそうとすると、毎日の運動量は…

散歩(時速4km/h) 3時間
サイクリング(時速20km/h) 1時間
ジョギング(時速8km/h) 1時間
ジョギング(時速10km/h) 50分
ラジオ体操第一 2時間

ざっくりとした計算ですが、普段あまり運動していない人が時速8km/hのペースで1時間なんかとても走れません…

つまり10kgの脂肪を落とすということを短い期間でやろうとするとそれだけ強い運動を毎日する必要があります。

しかし理論上ではわかっていても人間はその書かれたことをそのまま出来るとは限りません。

毎日ジョギングを時速6kmで毎日2時間半やれば1か月で10kg痩せます!!なんて言われても絶対に出来ません!

そもそもダイエットしようとしている方は元々運動習慣があまりないことが多いと思われるので、先にメンタルが折れます。

そして無理な運動は身体を痛めたり、ケガのリスクも高くなってしまいます!

なので当記事ではどれくらいの運動であれば安全に行うことができて、無理なく運動を続けられるかということに焦点を絞ってお伝えしていきたいと思います!

ゴリラ
ゴリラ
運動やりたくても運動が続かないよ!って人におすすめ!

目次

日本人の運動習慣

運動不足は生活習慣病のリスクが上がり、年齢に関係なく廃用症候群という筋力だけではなく全身の機能の低下というリスクも高くなります。

厚生労働省によると20~30代男性の運動習慣を有する人の割合は20%前後、女性で10%前後と報告されています。

ゴリラ
ゴリラ
仕事してるとなかなか運動できないよね…

逆に高齢者ほど運動習慣を有する割合が増えていきます。

これは若年層に比べて健康意識が向上していることや余暇時間の増加が主な理由だと考えられます。

そのため働き盛りの世代が何時間もかけて運動をするというのはあまり現実的ではありません。

ダイエットというとまず最初に食事を見直す方が多いと思います。

食事を見直すことは大事ですが、必要な栄養素まで削減していくと健康を害してしまいます。

そこで運動習慣をつけて基礎代謝や心肺機能の向上などを目指していくことが非常に重要となります。

運動習慣さえつければ1~2割という高き壁を突破です、すごい!

まずはこの運動習慣をつけていくということを目標にした方が良いでしょう。

それだけで1~2割の少数派になれるのですから。

ゴリラ
ゴリラ
運動習慣さえつけばもう勝ったようなもの!

 

運動量の目安

では実際にどの程度運動すればいいのかということですが、いくつか考え方があります。

1つは目標心拍数という考え方です。

目標心拍数は以下のような式で計算することが出来ます。

最大心拍数=220-年齢  
目標心拍数=最大心拍数×0.6~0.8(運動強度)

最大心拍数とは限界まで運動した時の心拍数であり、目標心拍数は有酸素運動に適した運動と言われています。

正確に最大心拍数を計測するには別の評価方法が用いられるのですが、どれも限界ギリギリまでの運動を求められるので今回は簡略化した上記の計算でおよその計算を行います。

最大心拍数にかけている運動強度の数値を大きく設定すれば負荷はより強くなるということを表しています。

例えば30歳の人が軽めの運動から始めたい時の目標心拍数は…

(220-30)×0.6=114

つまりこの場合は心拍数が114前後になるような運動をすればいいということになります。

ただ0.6で算出した場合はかなり軽負荷の運動となることが多いため、頑張れそうであれば0.7あたりで算出してみるといいかもしれません。

自分のモチベーションと相談の上で調整してみてください。

心拍数の計測方法は人差し指、中指、薬指の三本の指で脈を触れて、6秒間の拍動数を10倍すれば容易に計測が可能です。

よく親指で計測されがちですが、三本の指の方が確実にわかりやすいです。

しかし便利になった世の中ではスマートウォッチ(活動量計、スポーツウォッチなど)というものが存在しているため、こちらを購入してみてもいいでしょう。

防水機能はもちろんのこと、心拍数測定、ついでに血圧測定があれば十分な機能だと思います。

安すぎると精度も落ちるので注意してください。

個人的には余裕があれば1万円前後のものを実際のリハビリでもおすすめしていました。

余裕がなければ5000円前後のものでも大丈夫かと思います。

またその他機能については増えれば増えるほど値段も高くなるので予算と要相談です…

こういったスマートウォッチなど形から入った方が、買ったからにはやらなくてはいけないと退路を塞ぐことが出来るかもしれません笑

ゴリラ
ゴリラ
買ったからにはちゃんと使わないともったいない!

また目標心拍数以上の運動は筋力増強には繋がりますが、脂肪燃焼には繋がりにくい上、厳しい運動となるため運動習慣をつけるという目的にはあまり合いません。

とはいっても過度な運動はよっぽど強い意志がないとできません…

 

もう1つの考え方がBorg scale(ボルグスケール)です。

こちらはあまり聞きなじみのない言葉かもしれません。

これは主に心疾患の方に対しての治療で使われている評価方法です。

引用先:厚生労働省HP 認知症予防マニュアルより表を一部抜粋

主観的運動強度とも言われており、その名の通りグラフに書かれた数値から運動中にどれくらいのつらさかを答えるというものです。

運動中にこの表を確認し、6が横になっていて最も落ち着いている状態、20がこれ以上ないほどつらいという状態とした時、今のつらさはどの数字となるかを自分の直感でいいので数字をあてはめます。

ダイエットであればやや楽~ややきつい辺りになるような運動量が最適と言われております。

ゴリラ
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目安としてやや楽~ややきついは運動しながら会話が出来る程度と言われているよ!

 

 

ダイエット目的で運動習慣をつけるのであればこれら2つの考え方を組み合わせると非常に効果的となります。

例えば心拍数だけを頼りにすると、外環境や疲労度、ストレスによって容易に変動するため、毎日同じメニューを課していると日によってはとてもつらく感じることもあり、運動習慣をつける前に挫折しかねません。

逆にボルグスケールだけを頼りにしていると、運動量の設定が自分の感覚のみに頼ることになってしまうため、具体的な運動目標が立てられず、客観的な評価が得られないことから身体機能が向上しているのかどうかわかりにくいです。

体重は最もわかりやすい数値で表示してくれますが、測定時間や食事のタイミングなどで容易に変動するため、毎日の変化というよりは長期的な変化で見ていく必要があります。

そのため単独の考え方で行うのではなく、目標心拍数とボルグスケールを組み合わせることで無理のない効果的な運動設定が可能となります!

体重も毎日測定すればモチベーションにも影響を与えるので見ていくことは大事です。

しかしあくまでも変動が大きいため、たくさん運動したからといって即日で数字に反映されるわけではないことを念頭に置いた方が良いでしょう。

 

ちなみに適切な運動による効果として以下のようなものがあります。

適切な運動療法(筋トレ+有酸素運動)における効果

  1. 悪玉コレステロールの減少
  2. 運動耐容能の向上
  3. 疲労感の軽減による生活の質の向上
  4. 高血圧の改善
  5. 心疾患のリスク減少

ダイエットを目指すことで副次的な効果もあるため、これらのリスクがある方はより一層頑張る理由を見つけることが出来るかもしれません。

 

自己管理しやすい運動方法の例

最も効率が良いのは食事内容の改善をしながら筋トレで基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪燃焼するという組み合わせが最強ですが、そんなこと出来る人であればこの記事を見る前にダイエットは成功出来ているはずです…

というわけで食事量や筋トレの話は除外します。

また有酸素運動は最低20~30分以上やろうという話がよく言われていますが、最近では短くても多少の効果は出るため、とりあえずは運動習慣をつけようという考え方が増えてきています。

ただもちろん従来通りに20~30分以上継続した有酸素運動がダイエットに効果的です。

そのため私が経験した中で自己管理がしやすく、容易に出来るおすすめの運動方法を紹介します!

 

ハードルが低くておすすめ!

・ジョギング(トレッドミル)

一番手っ取り早いのが走ることです!天気さえ悪くなければ今すぐ出来ます!

トレッドミルのようなランニングマシンを買えば、より運動を始めやすくなりますがスペースの確保や騒音問題があるので一長一短です。

ジョギングであれば最低限運動用のシューズのみしかお金かからないというのが利点です。

また走るという行為は心拍数の測定や主観的な疲労度や息切れなどもわかりやすく、運動量の調整もしやすいこともメリットでしょう。

近所でも知らないお店や公園を見つけたりすることが出来るのも楽しみの一つですし、ポケモンGOやドラクエウォークをやっている方であれば非常に相性の良い運動手段です!

ゴリラ
ゴリラ
走る前はしんどそうに感じるけど、走ってみるといろんな発見があるかも!

 

・エルゴメーター(エアロバイク、フィットネスバイク)

自宅の中で出来る運動方法ではエルゴメーターがおすすめです。

上記のトレッドミルのようにスペースの確保や騒音、初期投資の値段がデメリットではありますが、運動強度が調整できるタイプだと時間と強度が決まれば間違いなく一定負荷での運動が可能であり、運動量を安定させるという意味では最も良い方法です。

今では意外と安い値段で買うことが出来たりします!

また外の天気や季節の影響を受けることなく、1年中出来るということもおすすめポイントです!

こちらも心拍数の測定やボルグスケールを容易に使うことが出来るため、体調に合わせた微調整も簡単にできます。

ゴリラ
ゴリラ
リハビリでも運動強度の調整がしやすいことからよく使われているよ!

 

・フィットボクシング

外出自粛による運動不足はFit Boxing(フィットボクシング)で解決!ダイエットにも効果的!2020年も4月になって新年度になりましたが、新型ウイルスの影響で外出の機会も減って億劫とした毎日を過ごしている人が多いのではないでしょ...

以前にも記事にしましたが、Nintendo Switch専用のゲームです。

詳細は記事にも書いてありますが、こちらを選ぶ利点として天候や季節に関係なく運動を行うことが出来ること、デイリーモードで毎日課題を与えてくれるため受動的に運動を楽しむことが出来ることなどがあげられます。

また腰回りや肩周囲など上記の運動ではなかなか使わない部位も使うことが出来るというのが特徴です!

複数のメニューをプレイしていくため、その合間に心拍数やボルグスケールの確認も可能です。

カレンダーにスタンプを押せたり、オンラインであればフレンドにちゃんとプレイしているかどうか監視してもらえるのでばっちり続けられます笑

ゴリラ
ゴリラ
ゲームは電源さえつければ言われるがままやることになるから続けやすいよ!

 

条件さえ合えばおすすめ!

・DanceDanceRevolution(DDR)

昔に流行ったゲーム?いえいえ今でも現役です!

下から上がってくる矢印に合わせ上下左右のパネルを踏む音ゲーです。

近くにゲーセンがある、または家の中で激しい運動をしても問題ない環境であれば選択肢に上がります。

ゲーセンでも3~4曲で100~120円程度で楽しむことができ、1時間遊んでも500円かかるかどうかです。

家庭用を買えばずっと家の中で遊ぶことも可能です。

あと曲数も多く、難易度も幅広いので初心者から楽しむことが出来ます!

デメリットとしては、初心者にとってはゲーセンでプレイするハードルが高いこと、中級者以上になるとどんどん高難易度をプレイしたくなって有酸素運動よりも筋トレになりやすいことです。

裏を返せばハマるとどんどんいろんな曲をクリアしたくなるので、モチベの維持としては最適なゲームです!

ゴリラ
ゴリラ
個人的にめちゃくちゃおすすめ!大きいゲーセンにあることが多いよ!

 

・水泳

最寄にプールのある施設が大前提ですが、水泳は他の運動に比べると下半身だけではなく全身への負荷がかけられるため、全身の脂肪を絞っていきたい人には最もおすすめです!

また他の運動よりもケガするリスクも低く、無理なく負荷の大きい運動を行えるという点で非常におすすめです!

最寄にプールがないと運動習慣をつけにくいため、その場合は他の運動と合わせて取り入れていくといいかもしれません。

ゴリラ
ゴリラ
条件さえ揃えばダイエットに最適だよ!!

 

これら以外にも様々な運動手段があり、とにかく毎日または週3~4日程度でも運動習慣をつけていくということが大事です。

自分にあった運動方法を見つけていけば自然と日常生活に取り込んでいくことが出来るでしょう。

 

まとめ

今回はダイエットについて運動習慣をつけるところからのアプローチを紹介しました。

実際にダイエットやってみて感じたのは、運動習慣がつくかどうかが最大のハードルだということです。

最初は運動の頻度もなかなか上がらなかったのですが、数か月続けると体調が悪くない限りは何かしら運動しないと!と思えるようになったので、この心境の変化だけでも大きな変化だと考えています。

そして実際に体重も順調に落ちていっているので、運動習慣つくことが大事だと思って記事にしました。

なかなか外に出れないご時世ではありますが、自宅で運動出来る方法もあるため、みなさん参考にしてもらって、健康的な生活を送れる人が増えるお手伝いが出来ればと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ゴリラ
ゴリラ
毎日忙しいかもしれないけど、30分~1時間前後の時間を作ろうとするかどうかが大事だよ!