当ブログではリングフィットアドベンチャーやフィットボクシングの効果や面白さ、比較について記事にて紹介してきました。
しかし実際にやってみるとわかるのですが、運動不足の身体で行うと高確率で筋肉痛を経験するでしょう。
筋肉痛が起きると運動の継続の妨げになったり、程度が強い場合は日常生活にも影響してきます。
そこで今回は筋肉痛の仕組みについてと対処方法の一例を紹介したいと思います。
目次
筋肉の構造
人体の筋肉は骨格筋、平滑筋、心筋の３種類に分かれています。
| 骨格筋 | 身体を動かす筋肉 |
|---|---|
| 平滑筋 | 臓器を動かす筋肉 |
| 心筋 | 心臓を動かす筋肉 |
今回は筋肉痛の原因となる骨格筋について見ていきます。
骨格筋は骨と骨同士に付着しており、収縮や弛緩をすることで実際の動作として反映することが出来ています。
たとえば肘を曲げるのに使われる上腕二頭筋は起始が肩甲骨の関節上結節と烏口突起、停止が橈骨粗面と上腕二頭筋腱膜です。
この筋肉が収縮すると前腕に付着している停止部が引っ張られることで肘が曲がるという動作につながります。
上腕二頭筋は力こぶの部分であるため、肘を曲げて力を入れると収縮して固くなっていることが容易に確認出来ると思います。
筋肉はゴムのような性質と考えると理解しやすいかもしれません。
逆に肘を伸ばす時には上腕二頭筋の収縮が動作の妨げになるため、この筋肉は弛緩します。
このように私たちの身体の動作は全て筋肉の収縮と弛緩によって起きている現象なのです。
私たちが食べているお肉などを見るともも肉はむね肉は筋肉の部分を食べていることになります。
お肉は一見すると一つの塊のようですが、よく見ると繊維のような構造になっているのがわかります。
この繊維も実は筋線維という非常に細いものを束ねた小束という部分なのです。
筋線維の直径は0.1mm程度と肉眼で捉えるのが難しいほどの細さ！
そしてこの筋線維も筋原線維という更に細い組織を束ねたものです。
こちらの細さは1/1000mm前後と言われています
筋肉って実はとても細く小さな組織の集合体だったのです。
筋肉痛のメカニズム
前述の通り、筋肉とはとても細くて小さい組織の集合体だということがわかりました。
そこで少し想像してみましょう。
私たちが普段気にすることなく動かしている筋肉ですが、もし重い物を持ったら？
筋肉全体でのダメージはさほどないでしょうが、筋線維はどうでしょうか。
直径0.1mmしかない組織のことを考えると何本か損傷しても不思議ではありません。
この損傷した組織を修復しようとする過程で刺激物質が産出され、それが痛みの原因となるという説が有力視されています。
実は今でも筋肉痛のメカニズムははっきりと解明されておらず、あくまでも上記の説が有力という段階です。
ただ筋肉の使い方によって筋肉痛の起きやすさは違うと言われています。
たとえばダンベルを持った時、それを肘を曲げて持ち上げようとすると上腕二頭筋が収縮することで動作が行われます。
この時の上腕二頭筋は収縮しているので縮んでいる状態であり、このような運動を求心性収縮といいます。
一方で持ち上げたダンベルをゆっくりと降ろそうとすると、上腕二頭筋は弛緩したいものの一気に脱力するとダンベルの重さに耐えられず勢いよく降ろすことになってしまいます。
そうならないために上腕二頭筋は収縮しながらも肘を伸ばさなくてはいけないので、収縮した状態から筋肉は伸ばされていくことになります。
これを遠心性収縮といいます。
この遠心性収縮の方が筋線維への負荷が強くなるため、筋肉痛を起こしやすいと言われています。
遠心性収縮は重い物を降ろす時や階段を下りる時によく使われる運動なので、勢いをつけて負荷を強くしないよう注意が必要です。
また筋肉痛は年をとると遅くなると言われています。
これは筋肉が速筋と遅筋の２種類があることが関係しているのです。
| 速筋 | 瞬発的な力を発揮するが持久力はない |
|---|---|
| 遅筋 | 持久力があるが瞬発力はない |
速筋はすぐに筋肉痛を引き起こすのに対して、遅筋は数日かかってから筋肉痛になると言われています。
若い人は活動的で瞬発力もあることから筋肉痛がすぐに出やすい一方で、年をとれば機敏な動きは少なくなってゆっくりとした動きになりやすいです。
前者では速筋がより多く使われており、後者では遅筋がより多く使われていることから年をとれば筋肉痛が遅く出てくるように思われています。
そのため若い人でも長時間のウォーキングなど行えば筋肉痛は出現まで時間がかかりやすいですし、年をとっても激しいスポーツなど行えば筋肉痛はすぐに出やすいです。
この記事を見ている方はもしかするとリングフィットやフィットボクシングの記事から辿り着いている人も多いかもしれません。
そんな方々は筋肉痛が少しだけ出るような運動負荷にすると良いでしょう。
筋肉痛が少し出ている時はその後休息を取ることで筋肉の超回復が始まります。
これを繰り返すことで筋肉量を増やしていくことが出来て、ダイエット目的の方でも基礎代謝を上げることに繋がっていくのでおすすめの目安です！
筋肉痛が出なくてもダイエット効果が全くないわけではないので、自分のペースと相談して行ってみると良いでしょう。
ただし激しすぎる運動は更に強い筋肉痛を引き起こしてしまい、しばらく運動出来なくなるどころか日常生活にも支障が出るのでやりすぎないよう注意しましょう。
筋肉痛の対処方法
前述したような一般的な筋肉痛にはいくつかの対処方法があります。
熱を持っている時はまず冷やす
熱を持っている時は炎症を起こしている状態だと思われるので、まずは冷やすことが優先となります。
熱がとれた後も冷やし続けると逆効果になるので注意しましょう。
温めて血行促進する
通常の筋肉痛では温める方法が一般的となっています。
というのも血行不良となっていることが多く、毛細血管など拡がっていないことが多いからです。
気持ちいいと思える温度の蒸しタオルやカイロなどで患部にあててあげるとよいでしょう。
ただしやりすぎないよう注意してください（10～20分程度）
ストレッチや軽い運動をする
運動後は必ずクールダウンのためにストレッチをするようにしましょう。
ストレッチをすることで血行の改善を促し、筋肉痛の予防にも繋がります。
また既に筋肉痛になっている場合でも、動かないでいると血行不良の原因となるので出来る範囲でのストレッチや軽い運動は有効です。
栄養を摂る
疲労回復に効果のあるビタミンB1、筋肉を修復するのに必要なたんぱく質を摂るようにすることで筋肉痛の予防に繋がります。
たんぱく質は運動後30分以内の摂取が効果的なので、プロテインなど用意しておくとすぐに摂取することが出来るでしょう。
湿布や鎮痛剤を使用する
湿布の場合は血行改善効果があるものもあるため筋肉痛自体に作用しますが、鎮痛剤などの飲み薬は痛みが感じにくくなるよう作用しているのであって筋肉痛自体が改善されるわけではありません。
これと合わせてストレッチなど行うと効果的でしょう。
しっかりと休息を取る
何気に一番大事かもしれない方法です。
睡眠時に分泌される成長ホルモンが筋肉を修復する働きがあると言われています。
筋肉痛を自覚した時は無理をせずに休むようにした方がいいでしょう。
いくつかの方法を紹介しましたが、これらをいくつか組み合わせて行うことでより効果的です。
筋肉痛という破壊と超回復の修復の繰り返しによって筋肉はどんどん鍛えられていきます。
なので筋肉痛自体は決して悪いことではないので運動を控えすぎたりしないようにしましょう。
またここまでの情報はあくまでも運動してから時間が経って起きた筋肉痛などの一般的な対処方法です。
たとえばケガをして起きた筋肉痛などと混同しないよう注意が必要となります。
一週間以上経っても治らない場合はただの筋肉痛ではない可能性があるので整形外科での受診をおすすめします。
まとめ
今回は筋肉痛についてまとめてみました。
しかし一般的な筋肉痛の話なので、今回の内容に当てはまらなかったり、疑問がある場合は整形外科にて医者に診てもらうことが一番です。
よくわからないまま放置しないよう気を付けてください。
ダイエットを始めると筋肉痛はつきものですが、決して悪いことではなく、理解と対処さえわかっていれば大きな問題はないと思います。
運動が習慣化していけば筋肉痛の頻度も落ち着いてくると思うので、まずはそこを目指していくとよいでしょう。
