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目次
はらのフィットスキル
はら系のスキル全般に言えることですが、ほとんどが姿勢の改善やぽっこりお腹改善が目的となっています。
どの運動を選ぶかは自分に合った負荷で選んで良いと思いますが、背筋と腹筋はバランス良く鍛えないと腰痛の原因となります。
たいていの人は腹筋の方が弱いと思いますが、過度に偏らないよう注意しましょう。
ニートゥーチェスト
身体を後ろへ倒しすぎないように気をつけましょう。
また急いで行うと負荷が小さくなるのでゆっくりと行うようにした方が効果的です。
使う筋肉は腹直筋や腿上げにも使う腸腰筋など。
戻す時に床に足をつけず浮かせたまま行うとより強い負荷で行うことが出来ます。
バンザイモーニング
この運動は急いで行うと腰痛の原因となります。
キャラクターの動作の感度が良すぎるせいでゲーム上では素早く行っているように見えますが、実際にはヨガのようにゆっくりと行うことを推奨します。
また姿勢はお尻を後ろに突き出さないように注意しましょう。
この運動では脊柱起立筋といういわゆる背筋を鍛えることが出来ます。
背筋の運動を行う時は他に腹筋も合わせて鍛えるようにしましょう。
バランス良く鍛えることが腰痛予防に繋がります。
バンザイツイスト
この運動では腕だけ動かないように注意しましょう。
腕は真上に上げた状態で固定し、体幹を捻じるようなイメージで行うとかなり腹斜筋が鍛えられるのでくびれをつけたい人におすすめです。
体幹が最初から曲がっていたり倒れていたりすると効果は得られないので、しっかりとまっすぐの姿勢のまま捻じるよう意識することが必要です。
バンザイ系共通ですが肘が曲がったり、腕が前に出たりしないよう意識することも大事でしょう。
レッグレイズ
膝を軽く曲げてもいいですが、曲げすぎると腹筋への負荷が小さくなってしまうので、膝が曲がりすぎないように注意しましょう。
また上げすぎても腹筋をあまり使わなくなってしまうので床から45°くらいの角度を目指して行うと良いでしょう。
この運動もニートゥチェストと同様に腹直筋と腸腰筋を鍛えることが出来ますが、こちらの方がより負荷が強めです。
また床に足をつけずに行うととても効果的です、かなりしんどいですが…
バタバタレッグ
レッグレイズと同様に膝を曲げないようにすることが大事です。
可能であれば足を真上まで上げられると良いですが、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）が固いと膝が曲がってしまうので、出来ない人は膝が曲がらない範囲までで大丈夫でしょう。
勢いをつけたり、腰を浮かせて行うと腰痛の原因にもなるため、判定よりも正しいフォームで行うことを優先した方が良いです。
使う筋肉は先程と同様に腹直筋と腸腰筋ですが、筋トレよりも有酸素運動寄りの運動となります。
リングアゲサゲ
お腹周りに脂肪がたくさんついているとどうしても身体が後ろへ倒れがちになるのですが、体幹と足を固定するのに腹直筋と腸腰筋を使うので身体が倒れないようしっかりと姿勢キープしましょう。
またリングをしっかり上げることで身体の固定により筋力を使うので、リングもしっかり上げることが重要です。
自分のペースでいいのでしっかりと上げることを優先しましょう。
もちろん肘は伸ばしたままです。
プランク
はら系のスキルでは最もしんどい運動でしょう。
まず最初の姿勢で腰が反らないようにします。
腰が反っているとそもそもフィットネスが開始しないことが多いです…
腰が反っている＝腹筋で支えられていないという状態なので、結構判定厳しめな感じがします。
また腰を上げる時には自分のつま先の方を見るよう意識するとしっかりと腰を上げやすいでしょう。
この運動は最初の姿勢保持の時から既に腹筋を使っているので、この運動中は常に腹筋を使っているような状態となっています。
他の運動に運動負荷を合わせているとプランクを同様に行うのはかなりしんどいかもしれないので、休憩挟みながら行うか運動負荷を下げるか検討してもいいかもしれません。
手っ取り早く腹筋を鍛えたいならこの運動です！
主に腹横筋を鍛えることが出来るのですが、重要なインナーマッスルであるため姿勢改善やぽっこりお腹の改善などメリットも大きいので、他のはら系スキルと一緒に行っていくのが間違いない運動でしょう！
ベントオーバー
脊柱起立筋と腹斜筋を鍛えることが出来ますが、バンザイモーニングと同様に勢いをつけて行うと腰痛の原因になる可能性があるため、ゆっくりと行うことが重要です。
動作は肘を伸ばしたまま真横を向くことでしっかりと腹斜筋を使うことが出来ます。
腹筋と背筋と両方鍛えたい人におすすめの運動です。
ハサミレッグ
これも既に紹介した運動と注意点は重なりますが、膝をしっかり伸ばすことと身体を後ろへ倒しすぎないことが大事です。
勢いに任せて無理矢理足を開くと内転筋を痛める原因になるので開く範囲は苦痛に感じない程度で大丈夫と思われます。
腹直筋と一緒に内転筋も鍛えられるため、内ももをすっきりさせたい人におすすめの運動です。
スワイショウ
RTA勢にも人気のある雑魚敵殲滅スキルなので、使用している人は多いかと思われます。
この運動では肩が中に入るよう意識して行うと腹斜筋をしっかり働かせることが出来ます。
判定が良くならないという人は腕しか動かしていないということが多いです。
はら系スキルなのでしっかりと肩が真ん中に来るまで中に入れて身体を捻りましょう。
楽な部類の運動ですが、正しく行うとなかなか効きますよ。
バンザイコシフリ
雑魚敵殲滅スキルその２、後半はスワイショウよりも攻撃力が高く、より早く終えられるのでこちらも大人気スキルかと思います。
この運動は腰から上はほとんど動かしません。
骨盤を左右に動かすよう意識すると良いでしょう。
腹斜筋や腹横筋などに効果がありますが、負荷ははら系の中でも最弱なので運動に自信のない人には継続しやすい運動ですが、より強い負荷を求める人には物足りないかもしれません。
ロシアンツイスト
雑魚敵殲滅スキルその３、スキルセットがはら系に偏る人は結構多いのでは？
この運動もリングアゲサゲと同様に身体が後ろへ倒れないことが大事です。
そしてスワイショウと同様に肩がしっかりと中に入るよう意識するとより効果的となります。
ゲーム内でも足を浮かせるとより効果的と教えてもらえますが、そうすると一気に難易度が跳ね上がるため、自信のある人は試してみるといいかもしれません。
腹直筋や腹斜筋に効きます。
アシパカパカ
この運動でも膝が曲がらないようにすること、身体が後ろへ倒れすぎないことが大事です。
人によっては内転筋が固くて足をしっかり開けないかもしれません。
そうなると判定もBEST評価を得られませんが、無理に開くと内転筋を痛めるため、可能な範囲まででいいでしょう。
この運動では腹直筋や内転筋の筋トレになりますが、足を開く時は内転筋のストレッチにもなります。
マエニプッシュ
この運動は意識しないと腕だけの運動となりやすいです。
腕でリングを押すのではなく、お腹に力を入れて押すようにしましょう。
イメージとしては身体を前に倒して押すという感じです。
前に倒すことで内転筋のストレッチにもなり、柔軟性の向上という効果もあります。
足は出来る範囲内で開きましょう。
バンザイサイドベンド
肘を曲げないように注意しましょう。
また体幹はしっかりと真横へ倒すよう意識します。
これも勢いをつけると筋肉を痛める原因となるため、ゆっくりと行います。
三角筋や腹斜筋を鍛える効果があります。
はら系全体に言えることですが、寝そべったり座ったりする動作が多くなるので腰を守るためにもヨガマットの使用を推奨します。
安いものでもあるのとないのでは大きく変わりますので参考にしてみてください。
次回はあし編です。
